Как быстро восстановиться после тренировки

Содержание

Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Как быстро восстановиться после тренировки

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя.

Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки.

После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей.

Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка.

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Сон

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах.

Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка.

Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Восстановление мышц после тренировки: как быстро восстановиться после тренажерного зала

Как быстро восстановиться после тренировки

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Зачем нужно восстановление мышц после тренировки

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация.

Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем.

За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Быстрое восстановлениеПродолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
Замедленное восстановлениеПосле того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
СуперкомпенсацияСамый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Отсроченное восстановлениеОно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент – это полноценный сон, особенно, если тошнит после тренировки. Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Учтите следующие рекомендации:

  • Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.
  • Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники  – это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.
  • Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.
  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
  • Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

  • ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.
  • Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.
  • Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

  • Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на  тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.
  • Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.
  • Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.
  • Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.
  • Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

  • Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.
  • Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.
  • Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Полезные советы

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

  • Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.
  • В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.
  • Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.
  • Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.
  • Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время. Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.
  • Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились – это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki.html

Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

Как быстро восстановиться после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления.

Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Как быстрее восстановиться после тренировки: 10 надежных способов

Как быстро восстановиться после тренировки

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления.

Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются.

Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере.

Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи.

Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья.

Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов.

Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок.

Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера.

Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы.

Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами.

Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс.

Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Способ 8. Двигаться даже после тренировки

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок.

Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое.

Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее.

Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте.

Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Источник: https://ya-krasotka.com/1152151767908878574/kak-bystree-vosstanovitsya-posle-trenirovki-10-nadezhnyh-sposobov/

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как быстро восстановиться после тренировки

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

 

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки.

Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было.

Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.

), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме.

Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки


Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Продолжительность тренировки

Количество углеводов

Количество воды

Менее 45 минут

0 граммов

500–750 мл

45–60 минут

15–30 граммов

500–750 мл

60–90 минут

30–50 граммов

750 мл

Более 90 минут

50–75 граммов

1 л

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

 

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе.

Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза.

Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

 

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б.

Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии».

– Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

4. Потребляйте больше протеина после тренировки

Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

Источник: https://best.fit/trenirovki/6-sovetov-dlya-bystrogo-vosstanovleniya-posle-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.