Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Содержание

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Самым распространённым видом физической нагрузки признана ходьба.

Обычные пешие прогулки, совершаемые регулярно, способны отлично поддерживать здоровье и сохранить мышечную активность до глубокой старости.

А если к обычным прогулкам добавить небольшую нагрузку, выполнив нехитрую технику скандинавской ходьбы? Можно не поверить сразу, но столько пользы для организма не найти ни в одном другом виде спорта.

Чтo тaкoe cкaндинaвcкaя хoдьбa?

Как вид спорта, ходьба с палками для похудения была придумана в Финляндии в тридцатых годах двадцатого столетия, как вариант тренировки для любителей лыжного спорта.

Далее начала покорять приверженцев здорового образа жизни и правильного питания, укоренившись как вид ежедневной физической активности.

И на данный момент скандинавская ходьба стала достаточно распространённым и известным вариантом поддерживать себя в форме без особых затрат.

Скандинавская ходьба для похудения или ходьба с палками – вид спорта, при котором снижена нагрузка на ноги, как при обычной ходьбе, а вот мышцы рук, груди и позвоночника наоборот хорошо задействованы.

Переведение нагрузки на корпус худеющего увеличивает количество сжигаемых калорий на цифру более 40% по сравнению с обычной ходьбой.

Задействуются все основополагающие скелетные мышцы тела, укрепляется сердечно-сосудистая система, словом, всего лишь добавив к ежедневным прогулкам две специальные палки и освоив технику выполнения, можно заметно оздоровиться и получить массу удовольствия.

Пpeимущества зaнятий cкaндинaвcкoй хoдьбoй

Перечень пользы от ходьбы, тем более скандинавской, достаточно обширен, как и спектр задействования мышц худеющего. Для наглядности они занесены в перечислительный список ниже:

  1. Ускоренный ток крови по организму, увеличение частоты ударов пульса на 10-20 единиц.
  2. Гимнастика сердечно-сосудистой системы, очищение крови.
  3. Задействование мышц всего тела.
  4. Задействование суставов тела.
  5. Увеличение объёма лёгких.
  6. Улучшение осанки.
  7. Укрепление мышц скелета.
  8. Большая затрата калорий, чем при обычной ходьбе.
  9. Укрепление мышц и суставов, а также костей и увеличение костной массы.
  10. Способ отрегулировать очертания тела.
  11. Улучшение общего состояния, настроения, появление активности и жизнелюбия.

Важно: Занимаясь скандинавской ходьбой около одного часа, при средней интенсивности и скорости ходьбы, сжигается до 500 калорий.

Инвeнтapь для cпopтивнoй хoдьбы

В ходьбе с палками, помимо техники, особенно важен дополнительный необходимый инвентарь, то есть палки для ходьбы. Необходимая длина изделия рассчитывается по индивидуальной формуле, где рост конкретного человека умножается на цифру 0,7 и полученный результат и будет искомым размером палки, необходимой в конкретном случае.

Например: Рост человека 162 сантиметра. Значит,

172 х 0,7 = 120,4 см

Таким образом, палки для скандинавской ходьбы в данном случае необходимы 120 сантиметров длиной.

Важно: Ростовка палок идёт с шагом в 5 сантиметром, по причине чего полученное при расчете число округляется, если получилось нецелым.

Приобрести можно также телескопические трости, размер которых регулируется по необходимости. Для зимнего времени рекомендуется усовершенствовать трость с помощью специальных шипов, призванных уберечь от нечаянного падения, а для лета вполне уместны будут мягкие резиновые наконечники.

Cкaндинaвcкaя хoдьбa для пoхyдeния: пpaвильнaя тeхникa

Вся суть в скандинавской ходьбе и технике для похудения заключена в освоении специального шага и умении правильно задействовать трость.

Шаг совершается следующим образом. Пятка одной ноги ставится на землю и шаг совершается с задействованием всей стопы перекатом на носок. Движение повторяется ногами попеременно, доходя до нужного ритма и скорости.

Руки поочерёдно напрягаются и расслабляются, чтобы предотвратить перенапряжение мышц и суставов.

Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать растяжением мышц.

Помимо базовых правил, рекомендуется учитывать следующие советы:

  • Перед тренировкой рекомендуется покушать, лучше всего подойдут кисломолочные продукты, фрукты или яйца;
  • Через два или два с половиной часа после занятия следует насытить организм строительной пищей, то есть рыбой, мясом, овощами;
  • Не следует заниматься ежедневно, лучше 4 раза в неделю;
  • Пить много воды, не меньше 2 литров в сутки, чтобы отрегулировать процессы водообмена.

Совет: Разбив свой рацион на пятиразовое питание, полностью перейдя на правильное питание, и тратить больше калорий, чем было получено с пищей, худеющий добьётся более заметных результатов в кратчайшие сроки.

Kaк эффeктивнo пoхyдeть c пoмoщью cкaндинaвcкoй хoдьбы: пoлeзныe coвeты

За время становления скандинавской ходьбы как вида спорта, сложился ряд дополнительных к технике выполнения рекомендаций, соблюдение которых значительно улучшает качество проведения тренировки, а также быстроту появления результатов.

  • Обязательно соблюдать правильную технику перекатывания с пятки на носок;
  • Подобрать удобную, качественную обувь, желательно – с амортизацией, благодаря которой снизится риск повреждения суставов, а нагрузка будет заметно снижена;
  • Следить на осанкой, пока правильное положение спины не войдёт в привычку;
  • Не ставить трость в вертикальное положение;
  • Перетерпеть боль в суставах на начальном этапе;
  • Немного приседать в ногах во время шага, снижая риск развития травм колена;
  • Не задерживать дыхание;
  • Выдох рекомендуется делать длиннее чем вдох, однако вдох не должен быть резким.

Следование правилам и принципам техники выполнения, упражнения ходьбы с тростью принесёт положительные результаты в кратчайшие сроки.

Дополнительно к занятиям, в целях похудения и антицеллюлитного эффекта, можно приобрести лосины с неопреном в составе ткани, а также пояс-сауну. Надевая такое бельё для ходьбы, процесс изменения очертаний тела пойдёт быстрее.

Отлично зарекомендовала себя смена амплитуды размаха ног и рук, а также прохождение новых маршрутов, с подъёмами и спусками. Наиболее хороша для ходьбы пересеченная местность.

Механизм похудения

Польза от норвежской ходьбы очевидна: задействуются практически все мышцы тела, нагрузка распределена равномерно, процесс жиросжигания затрагивает проблемные зоны – живот, бёдра, внутреннюю сторону рук, расширяются лёгкие, укрепляется позвоночник и как следствие – значительно улучшается осанка.

Противопоказания для занятий

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками в целях похудения имеет некоторые ограничения для выполнения.

Скандинавская ходьба запрещена, если наличествуют:

  • Заболевания хронического характера;
  • Заболевания дыхательных путей;
  • Хирургические вмешательства;
  • Менструация.

В случае болезни суставов, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Отзывы о скандинавской ходьбе в целях похудения

Скандинавская ходьба для похудения отзывы собрала в большинстве положительные. Худеющие отмечали улучшение физического состояния тела уже после недели тренировок.

После первой крепатуры тело начинает лучше отвечать на тренировки, ведь нагрузка распределена равномерно для всего тела. Улучшается осанка, исчезают головные боли и проблемы с ЖКТ. Улучшается работа сердечной мышцы.

Резюмируя, худеющие отметили общеукрепляющий эффект, улучшение настроения, наполнение тела энергией и прекрасное общее самочувствие.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya.html

Cкандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба — разновидность спорта, пользующаяся популярностью у людей, которые желают сбросить несколько кг. У нее есть ряд плюсов: успокаивает нервную систему, задействует большую часть суставов. Для того получения желаемого результата необходимо придерживаться целого ряда правил. Сегодня пойдет речь о пользе и правилах скандинавской походки.

В чем преимущества данного вида спорта?

Она хорошо влияет на весь организм в целом, а именно:

  • Благоприятно влияет на нервную систему;
  • Повышает тонус мышц;
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Основная польза для похудения заключается в сжигании большого количества калорий. Масса тела уменьшается и кожа становится подтянутее.

На протяжении суток необходимо делать не менее 12 000 шагов, это полезно для организма. Благодаря скандинавской ходьбе калории сжигаются максимально быстро.

Очередным плюсом является то, что на ходьбу тратится энергия и мускулатура становится мощнее. Люди, занимающиеся скандинавкой ходьбой, утверждают, что после начала тренировок чувствуют себя лучше и меньше болеют.

В среднем в течение нескольких недель можно сбросить 5-10 кг.

Данный вид спорта хорошо подойдет для пожилых людей, ведь он не отнимает много сил. По статистике старики, которые занимаются ходьбой, меньше подвержены  таким заболеваниям как: проблемы с сердцем, анемия, повышенное давление, проблемы с суставами.

Можно ли сбросить вес благодаря скандинавской ходьбе?

Если вы желаете похудеть, то скандинавская ходьба подходит для этого идеально. Во время скандинавкой ходьбы сжигается много энергии, по эффективности приравнивается к бегу на длинные дистанции. Преимуществом является меньшая утомляемость организма. Лучшее время для занятия спортом — первая половина дня, до полноценного обеда.

Как правильно тренироваться?

Если вы желаете сбросить несколько лишних кг, то одних тренировок будет не достаточно. Следите за своим рационом питания. Также во время занятий очень важно соблюдать правильное дыхание. Только если соединить все это воедино, можно получить желаемый результат.

Несколько правил скандинавской ходьбы:

  1. Темп. С каждой последующей тренировкой необходимо увеличивать темп, чтобы калории сжигались в большем количестве;
  2. Продолжительность занятия должна быть не менее 1,5 часа. Это то время, которое необходимо для того, чтобы вывелось нужное количество жидкости из организма. С каждым разом увеличивать продолжительность тренировок.
  3. Количество занятий. Для достижения результата необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Только с такой регулярностью занятий можно сбросить вес.
  4. Вода. Употребляйте достаточное количество воды. Если в организме будет недостаточное количество воды, то жировые клетки начнут ее накапливать.
  5. Палки и спортивный костюм. Важно подобрать палки соответствующей длины, которые хорошо подойдут к вашему росту. Костюм должен быть достаточно свободным. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки, которые надежно крепятся на ноге.

Техника скандинавской ходьбы

У скандинавской ходьбы есть небольшие отличия от прогулки. Но овладеть техникой под силу каждому. Для начала необходимо правильно научиться идти — вытягиваем ногу перед собой и опираемся на пятку, после чего становимся на носок.

Ставим вторую ногу и палку. Палка необходима для того, чтобы отталкиваться от поверхности. Рука тянется назад. Не сжимать руки в кулаки. Нельзя ставить ногу полностью, в обязательном порядке сначала земли должна коснуться пятка, после нее носок.

Следите за своей осанкой.

Следите за дыханием во время тренировок. В обязательном порядке необходимо следить за дыханием. Дыхание должно быть ровным, 1 вдох — 2 шага, выдох — 4 шага. Если вы замечаете, что дыхание учащается, необходимо идти медленнее. Дышать исключительно носом.

Соблюдение диеты во время тренировок

Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия.

Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями.

Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Многим нравится этот вид спорта, после него нет сильной усталости. После занятий ощущается бодрость и энергия. Можно одновременно совмещать приятное с полезным: и прогулка на свежем воздухе, и занятие спортом.

Источник: https://fit-book.ru/ckandinavskaya-hodba-kak-pravilno-hodit-dlya-pohudeniya/

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%.

Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68.

Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1246-skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya.html

Скандинавская ходьба: техника для похудения

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Вы, наверное, уже заметили тренд среди людей пенсионного возраста – гулять с чем-то похожим на лыжные палки по паркам и скверам города. Это не что иное, как скандинавская ходьба. Какая техника ходьбы для похудения подойдет, и в чем польза для молодых, вы узнаете ниже.

Немного истории

Финский шаг ассоциируется у нас с пенсионерами, потому что именно их мы чаще всего видим с палочками в лесу. Однако его история удивительна и доказывает, что практиковать его могут и должны все желающие.

Теперь углубимся немного в нескучную историю. Финскую ходьбу иначе еще называют Нордик волкин. Она появилась почти 60 лет назад в Финляндии, как способ тренировки для лыжников в летнее время. Чтобы спортсмены не растеряли навыки, было решено летом имитировать лыжный шаг.

Чуть позже эту технику взяли на вооружение несколько скандинавских врачей и немного скорректировали ее, чтобы она подходила всем желающим, а не только профессиональным лыжникам. Кроме того, врачи провели исследования и доказали пользу этой техники. Так началась популяризация финской гимнастики.

Хотя сама по себе такая активность существует столько, сколько существует сам человек. На протяжении многих веков люди практиковали долгие пешие прогулки с опорой. Так меньше устает спина, есть поддержка и усталость ощущается не так сильно, особенно в горах. Так передвигались путники, пастухи, охотники, кочевые жители.

В нашей стране прогулки по-фински стали массово популярны всего несколько лет назад. У нас то и дело появляются совместные клубы и группы, где все желающие проводят коллективные занятия.

Дело не в возрасте

То, что сейчас шаг с опорой практикуют в основном люди пенсионного возраста, говорит лишь о том, что это самый доступный вариант держать себя в форме и имеет меньшее количество противопоказаний. Слава «взрослого» занятия Nordic walking не дает ему стать популярным у молодежи. Сегодня я попытаюсь рассказать, что не стоит стесняться скандинавской ходьбы, ведь в ней столько полезного.

Доказательством, что Нордик волкин не только для тех, кто вышел на пенсионный рубеж, является тот факт, что ее вводят в качестве уроков физкультуры во многих школах Европы. Даже в нашем Пермском универе проводились курсы скандинавской ходьбы, и мне удалось позаниматься всего за 300 рублей в час с тренером.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Посмотрите видео, на котором разобраны основные правила и ошибки.

Теперь мы плавно переходим к тому, что же такое Nordic walking. Как уже было сказано выше, она имитирует лыжный шаг. Все движения руками и плечами должны быть такими, как будто вы катаетесь на беговых лыжах.

Что это значит?

  1. Ваши руки должны быть прямыми во время отталкивания от земли и образовывать угол в 45 градусов.
  2. Плечи опущены и расслаблены.
  3. Необходимо уделять внимание работе мышц в области плеч и грудной клетки, кисти при этом максимально расслаблены.
  4. Теперь перейдем к ногам. Поскольку Nordic walking не предполагает катание на лыжах, то ходить вы должны правильно, чтобы был толк.
  5. Правильная техника предполагает, что вы будете перекатываться мягко и плавно с пятки на носок. То есть ваш шаг должен быть легким и похожим по технике на бег.
  6. Руки и локти плотно прижимаются к телу.
  7. Голова всегда смотрит вперед.

Зачем это нужно?

  • Нордик волкин – это отличная тренировка для тех, у кого есть всевозможные противопоказания. Такой облегченный вариант физкультуры, который при этом помогает держать тело в тонусе, худеть и быть в форме.
  • Скандинавская ходьба убирает боли из спины, поясницы, потому что позвоночник в ходе подобной нагрузки обрастает мышцами, дополнительно снижается нагрузка на суставы.
  • Если вы не особо дружите с фитнесом, велосипедом, вас раздражают спортивные залы, скандинавская ходьба хороший выход.
  • Часовая прогулка в среднем темпе избавит вас от 400 калорий, плюс у вас будут работать мышцы.  К слову, обычная часовая прогулка без опоры потребует гораздо меньшего количества энергии и практически никак не скажется на мышечном тонусе.
  • У Нордик волкин практически нет противопоказаний, только острые формы различных заболеваний. Если у вас не все в порядке со здоровьем, вы проходите восстановительный период, то, с разрешения врача, такой спорт прекрасно подойдет вам.

Что в нем задействовано? В первую очередь, плечи, руки и икры. Она  также помогает укрепить сосуды, не говоря уже про снятие напряжения и стресса.

Занятия для начинающих

Первое и практически единственное, что вам понадобится – сами палки. Но не простые или лыжные, а специально предназначенные для такого спорта.

Где купить?

Заказать их можно в интернет-магазинах:

  • Яндекс Маркет
  • Ozon.ru
  • My-shop

Цены, как обычно, от самых доступных до запредельных. Мой вам совет – берите цельные конструкции, а не складные варианты. Они ненадежные.

Почему не подойдут палки от лыж?

Они не предназначены для использования на асфальте и земле. Кроме того, они длиннее, что приведет к неудобству и быстрой усталости. Финский вариант ниже уровня плеча, у них более удобная ручка и специальный наконечник, который подходит для любой поверхности.

Следующее, что нужно – удобная обувь. Лучше всего кроссовки. Никакие ботинки или кеды. В них будет неудобно. Одежда также должна быть максимально комфортной.

Последний пункт в списке – маршрут. Выбирайте длинную и интересную вам тропинку в парке. Еще лучше заниматься в компании.

Если за окном ливень или зима, можно взять степпер для скандинавской ходьбы, он имитирует движения.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Сколько должна длиться скандинавская прогулка – решать вам. Главное, чтобы была правильная техника скандинавской ходьбы. Нужно постепенно увеличивать расстояние и время, если вы хотите добиться каких-то изменений. Рекомендую начинать с 20 минут в день. Ограничения тут только ваше самочувствие и время.

Как видите, скандинавская ходьба совсем не для пенсионеров и подходит всем желающим.

Источник: https://womendomain.ru/sport/skandinavskaia-hodba-dlya-pohudeniya/

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, особенности, ошибки

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

1 677 просмотров

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Техника ходьбы для похудения с палками. Ошибки, которых следует избегать. Нюансы занятий. Советы по питанию. Модная скандинавская ходьба — низкоинтенсивная безударная нагрузка аэробного формата.

Такая техника хотьбы для похудения не перегружает суставы и не вызывает перетренированность сердца. Именно безопасность и социальный характер и есть основные причины популярности ходьбы с палками.

Если откровенно, скандинавская ходьба ничем не лучше, например, плавания, посещения группы аэробики или тренировок на эллиптической машине в плане повышения аэробной тренированности. А к снижению веса вас приведут только сочетание рационально подобранного питания и регулярных тренировок.

Особенно этот вид двигательной активности подойдет женщинам «за 40», которые хотят похудеть без вреда здоровью.

Где заниматься скандинавской ходьбой?

Техника хотьбы для похудения с палками требует соблюдения следующих условий:

  • регулярность тренировок. Если вы не выполняете силовых упражнений и других аэробных тренировок, ходить придется не менее 4 раз в неделю для создания существенного дефицита калорий и преодоления последствий гиподинамии;
  • качество занятий. Вы должны оставаться, хотя бы, в зоне пульса жиросжигания, а лучше — в аэробной зоне.

Названия условны — технически, вы потратите больше калорий, если ЧСС будет выше. Фактически — нет смысла тренироваться с пульсом выше 160 ударов в минуту, это может привести к перегрузке сердечной мышцы. Возьмите условный показатель 220 и вычтите из него свой возраст. Цифры, лежащие между 60 и 75% от этого числа оптимальны для тренировки, направленной на похудение

В реальности не каждый новичок может сам добиться таких результатов. Потому стоит поискать группу скандинавской ходьбы, причем идти не в оздоровительные группы для реабилитации, а именно к идущим за похудением. Обязательно спросите организаторов «прогулок» о целях, и выберите подходящий вариант.

Возможно, часть тренировочных сессий придется проводить самостоятельно. Для таких случаев следует иметь полную экипировку — треккинговые или специализированные палки, и удобную спортивную одежду и обувь по сезону. Настоящие приверженцы этого вида активности занимаются круглый год, зимой тоже.

Технические особенности тренировок

В интернете много чего написано про то, как правильно шагать и толкаться палками. Но вы должны исходить из собственной цели. Она заключается в том, чтобы получить как можно более интенсивную тренировку с помощью скандинавской ходьбы. Техника ходьбы для похудения отличается от того, к чему мы привыкли в треккинге и походах.

Скажем, когда мы идем в гору с палками, мы вбиваем палку в грунт и буквально подтягиваемся на руках, продолжая движение «иноходью». В скандинавской ходьбе используется похожий прием («иноходец»), но вы должны обеспечивать мягкость движения.

Научиться технике можно самостоятельно или с ведущим групп. Позволит понять, как ходить правильно, простое упражнение:

  1. найдите поверхность с мягким грунтом, где отталкивание палкой станет легко доступным;
  2. сначала походите с поднятыми палками, акцентируя каждый шаг. Делайте шаги чуть большей длины, чем обычно, привыкните к тому, что вы должны активно отталкиваться ногами, когда переносите вес;
  3. теперь включайте палки. Толкайтесь «елочкой» — шаг правой ногой вперед, толчок левой рукой впереди. Это обеспечивает большую устойчивость и помогает задействовать не только руки и плечевой пояс наряду с ногами, но и мышцы центра тела;
  4. во время ходьбы старайтесь именно толкаться палками, сокращая мышцы спины. Представьте, как будто тянете к поясу рычаг.

Технические ошибки, которых необходимо избегать

Самая главная ошибка — это слишком медленный темп и отсутствие акцентов. Не идите так, как будто прогуливаетесь по магазинам. Стопы должны полностью отрываться, палки — толкаться, руки и спина — напрягаться.

Ваше дыхание при этом не должно задерживаться, старайтесь делать 1 вдох на 2 шага и придерживайтесь этого ритма.

Пусть воздух поступает в грудь, приподнимая грудную клетку, избегайте поверхностного и слишком частого дыхания.

Обязательно проводите разминку, походите хотя бы 5 минут в спокойном темпе. В некоторых секциях скандинавской ходьбы практикуют разговоры во время тренировки. Это называется «ток-тест».

Считается, что если вы можете поддерживать беседу, такая техника ходьбы для похудения проходит на нормальной интенсивности. Фактически, для эффективного повышения расхода калорий нужен больший темп занятия. Лучше ориентироваться на пульс, а не на разговорные тесты.

Тем более, что многим людям прекрасно хватает дыхания общаться на высоком пульсе. Это зависит от тренированности.

Технической ошибкой является и «приволакивание» палок, а также неестественное (избыточное) разгибание ног в коленных суставах («походка солдата»). Не следует и делать высокий замах палками («втыкание» в грунт или снег).

С палками можно ходить и по асфальту, тогда следует более мягко выполнять движение руками, чтобы не было отдачи в локти. Чтобы не допустить ошибок, рекомендуем к просмотру видео:

Почему многие не могут похудеть с ее помощью?

Если почитать отзывы о скандинавской ходьбе, однозначное мнение составить сложно. Одни пишут, что буквально заново родились и сбросили более 10 кг. Другие — что ходьба вообще не эффективна для похудения, или что снизили вес, но фигура все равно не стала идеальной.

Справедливости ради, ни одна аэробная тренировка не может «вылепить» фигуру мечты. Такие занятия избавляют от депрессии, улучшают кровообращение и обеспечивают повышение расхода калорий, делая похудение комфортным.

Они укрепляют сердце и позволяют улучшить координацию движений, замедлить старение и улучшить «отклик» нервной системы. Для придания формы мышцам нужно выполнять силовые нагрузки — такие, которые вызывают «отказ» мышц примерно за 15-30 секунд работы.

Эффективны и тренировки на мощность, но не длительная аэробная работа.

А отсутствие прогресса на весах — не показатель того, что вы плохо тренируетесь. Скорее всего, работает «ловушка спорта на свежем воздухе». Такие занятия сильно повышают аппетит. Если человек постоянно переедает, ходьба точно не поможет ему избавиться от «наеденного».

Обычно в секциях скандинавской ходьбы советуют сбалансировать питание — есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи, не забывать про волокнистые овощи, и уделять достаточно внимания свежим фруктам.

Технику ходьбы для похудения такого формата можно и нужно сочетать с силовыми занятиями в тренажерном зале или любой гимнастикой, направленной на поддержание мышечного корсета (калланетик, пилатес, боди балет и др.)

Ходить с палками, чтобы сбросить лишний вес, необходимо примерно так:

Источник: http://slimidea.ru/skandinavskaya-xodba-texnika-xodby-dlya-poxudeniya/

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению.

Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега.

Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.

    При отведении руки назад кисть следует разжать

  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%).

Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые.

Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Отзывы

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет.

Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80.

Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Источник: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.