Суточная норма витаминов для человека таблица

Содержание

Суточная потребность в витаминах

Суточная норма витаминов для человека таблица

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Оглавление

  • 1 Таблица суточной потребности в витаминах
  • 2 Виды витаминов

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

ВитаминПоследствия дефицитаНорма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.70 мг
Витамин В1 (тиамин)Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.2 мг
Витамин В8 (инозит)Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)Анемия с поражением клеток крови.3 мкг
Витамин А (ретинол)Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»1 мг
Витамин D (холекальциферол)У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.5 мкг
Витамин K (филлохинон)Частые носовые кровотечения.120 мг
Витамин Е (токоферол)Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.15 мг
Витамин Н (биотин)Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.50 мкг

Виды витаминов

Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания.

В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/tablicy-dlja-fitnesa-i-bodibildinga/tablica-sutochnaya-potrebnost-v-vitaminah.html

Суточные нормы витаминов и минералов для человека

Суточная норма витаминов для человека таблица

Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов.

В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные.

Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.

Суточные нормы витаминов для здоровья

Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:

  • витамин С (аскорбиновая кислота) – 70-150 мг;
  • витамин В1 (тиамин) – 2 мг;
  • витамин В2 (рибофлавин) – 2-3 мг;
  • витамин В3 (ниацин) – 20 мг;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) – 10 мг;
  • витамин В6 (пиридоксин) – 2 мг;
  • витамин В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
  • витамин РР (никотиновая кислота) – 10-20 мг.

Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.

Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:

  • витамин А (ретинол) – 1 мг;
  • бета-каротин – 2-6 мг;
  • витамин D (кальциферол) – 2-5 мкг;
  • витамин Е (токоферол) – 10-15 мг;
  • витамин К (филлохиноны) – 5-100 мкг.

Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.

В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:

  • витамин Н (биотин) – 50-200 мкг;
  • витамин В9 (фолиевая кислота) – 50 мкг-1 мг;
  • биофлавоноиды – 20-50 мг;
  • витамин В10 (парааминобензойная кислота) – 50 мг;
  • витамин В8 (инозит) – 500 мг.

Интересные факты на тему витаминов

Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме.

Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами.

Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:

  • витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
  • витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
  • ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
  • известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.

Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.

Суточные нормы витаминов и минералов: можно получить из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья

Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:

  • бор – 2-5 мг;
  • бром – 0.8 мг;
  • ванадий – 20-30 мг;
  • железо – 10-30 мг;
  • йод – 150-200 мкг;
  • калий – 1-2 г;
  • кальций – 800-1250 мг;
  • кремний – 20-30 мг;
  • магний – 300-800 мг;
  • марганец – 2-5 мг;
  • медь – 1-2 мг;
  • молибден – 50-100 мкг;
  • натрий – 4-5 г;
  • селен – 50-70 мкг;
  • сера – 500-1000 мг;
  • фосфор – 400-1200 мг;
  • фтор – 2-4 мг;
  • хлор – 4-5 г;
  • хром – 50 мкг;
  • цинк – 10-25 мг.

Интересные факты на тему биологически значимых элементов

Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:

  • неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
  • потребление некачественной воды;
  • отравление любым алкоголем;
  • проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
  • утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
  • побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.

Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.

Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/%D1%81%D1%83%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BD%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B-%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2-%D0%B8-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%B2-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D0%B0

Таблица суточные нормы витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для человека таблица

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com. Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене.

Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США  U.S.

National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

На картинке витамины для взрослых мужчин 21st Century, One Daily для мужского здоровья.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

На картинке детские витаминки Gummi King, Мультивитамины для детей без сахара.

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед.ВзрослыеМладенцыДетиМамы
Витамин AIU (ME)5000150025008000
Витамин Cmg60354060
Витамин DIU (ME)400400400400
Витамин EIU (ME)3051030
Витамин Kmcg8025590
Витамин B1 (Тиамин)mg1,50,50,71,7
Витамин B2 (Рибофлавин)mg1,70,60,82
Витамин В3, (витамин РР, ниацин)mg208920
Витамин B6mg20,40,72,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate)mg400100200800
Витамин B12mcg6238
Витамин H ( Биотин )mcg30050150300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid )mg103510
Кальцийmg10006008001300
Железоmg18151018
Фосфорmg10005008001300
Йодmcg1504570150
Магнийmg40070200450
Цинкmg155815
Селенmcg70153060
Медьmg20,612
Марганецmg20,0031,52

*Некоторые витамины в таблице даются в Международных Единицах (МЕ, IU) , их порой не просто перевести в граммы, но, при желании можно воспользоваться таким соответствием:

  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
  • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
  • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Источник: https://hvastik.com/hitman/2017-12/sutochnaya-norma-vitaminov.html

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для человека таблица

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность.

К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

  1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
  2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

Необходимые минералы

  1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
  2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами.

    Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.

  3. Третья группа – цинк, железо, йод.

    Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

Дефицит витаминов: симптомы

ВитаминСимптомы недостатка
АНехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
В6Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В12В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
ССнижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
ЕСимптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
В1Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
В2Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
В3Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
В5Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

НазваниеВоздействие на организмСимптомы дефицита
ЦинкСпособствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
МарганецПоддерживает в крови требуемый уровень холестерина.Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
МагнийСледит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
ФторСпособствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
ЙодУбивает микробы и успокаиваетнервную систему.Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
ХромУчаствует в углеводном обмене и инсулиновом.В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
СераСтимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
НатрийПоддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
ХлорСпособствует выработке соляной кислоты.Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
ФосфорВырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
ЖелезоСтимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.Анемия.
КальцийДелает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
МедьПозволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.Расстройства психики, пониженная температура тела.
МолибденСледит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

  1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
  2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
  3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
  4. Детям и людям в пожилом возрасте.
  5. При постоянном стрессе.
  6. При соблюдении диеты.
  7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
  8. При хронических и простудных заболеваниях.
  9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
  10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

МикронутриентыПродуктыНорма на сутки(мг)
Тиамин (В1)Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).2-2,5
 Группа СГрейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.75
Рибофлавин (В2)Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.2-3
Иридоксин (В6)Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.3
Группа В5Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)10
Фолиевая кислотаКапуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.1,5
Витамин В12Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.0,005
Группа АМолочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.1
Группа ЕПшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.0,0005
Группа КПечень курицы, зеленые помидоры.Вырабатывается организмом
Витамин DЖелток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.0,01
ЖелезоМясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей60
ЙодСамое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.0,2
НатрийПрямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.4
КальцийВ основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).600
ФторМука грубого помола и все морепродукты.0,7
МагнийГречка, овсянка, любые орехи.300
ФосфорМясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.600
МедьСухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

  1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

  1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
  2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Источник: https://muscleoriginal.com/sutochnaya-norma-vitaminov-i-mineralov/

Суточная норма витаминов и минералов для женщин – Вита Азбука

Суточная норма витаминов для человека таблица

28.02.2019

Чтобы организм человека мог правильно функционировать, ему необходимо обеспечивать достаточное потребление питательных веществ.

В данном случае речь идет не об утолении чувства голода, а о поступлении в организм витаминов и минералов. Большую часть этих веществ человек не способен синтезировать самостоятельно и должен постоянно получать извне.

В идеале источником являются продукты питания, но иногда их бывает недостаточно и требуется прием синтетических препаратов.

Группы питательных веществ

Суточная норма витаминов определяется индивидуально для каждого человека, на основе его возраста и образа жизни, но в обязательном порядке рацион каждого должен быть обогащен и жирорастворимыми микронутриентами, и водорастворимыми. Первая группа содержит в себе мало веществ, и объединяет их способность накапливаться в организме человека.

Потребляя большое количество относящихся сюда витаминов Е, А, Д и К, можно спровоцировать интоксикацию организма.

Суточная норма витаминов данной категории не нуждается в постоянном контроле, человек потребляет их достаточное количество с пищей, а способность накапливаться обеспечивает организм питательными веществами даже в то время, когда они не поступают с продуктами питания.

Категория водорастворимых витаминов включает в себя микронутриенты группы В и С. Эти вещества вообще не синтезируются организмом и практически в нем не накапливаются, поэтому для нормального функционирования организма потреблять их следует регулярно. В некоторых случаях специалисты назначают даже дополнительный прием синтетических препаратов с их содержанием.

Правила приема

Чтобы суточная норма витаминов и минералов полностью усвоилась организмом, принимать их следует согласно следующим правилам.

  1. Витамины нужно пить только после завтрака через 10-30 минут, утром они усваиваются лучше всего. Прием на голодный желудок может спровоцировать повышение кислотности и дальнейшие заболевания ЖКТ.
  2. Микроэлементы лучше употреблять во второй половине дня, независимо от еды.
  3. Аминокислоты следует пить за 30 минут до еды на голодный желудок.
  4. Витамины и гормональные или сердечные медикаменты можно употреблять вместе только с интервалом минимум в полчаса, иначе действие последних искажается.
  5. Запивать микронутриенты можно только чистой водой.
  6. Шипучие таблетки могут быть вредны для больных язвенными недугами.
  7. Таблетки и капсулы нельзя делить и раскрывать.
  8. Курс приема составляет 15-30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.
  9. Лучше приобретать комплексное средство с максимальным содержанием витаминов и минимальным микроэлементов.

Сочетание компонентов

Средняя суточная норма потребления витамина С составляет 60 мг, но необходимое человеку количество данного вещества может меняться в зависимости от его образа жизни.

Также изменить количество всасываемого вещества способно неправильное сочетание витаминов, и даже если на упаковке указано определенное его число, необязательно, что все оно используется по назначению. Так, для усиления эффекта микронутриента С лучше всего пить его вместе с ретинолом и токоферолом.

Действие последнего усиливается благодаря селену, а витамины В9, В6 и В12 лучше всего работают вместе. Оптимальную суточную норму витамина Д можно получить при комбинировании его потребления с магнием и кальцием.

Важно знать и о негативных сочетаниях с витаминами. Так, никотин разрушает потребляемые организмом селен, токоферол, ретинол и аскорбиновую кислоту. Алкоголь уничтожает магний, цинк, кальций, калий, витамины группы В и А, а чрезмерное употребление кофеина способствует снижению концентрации калия, цинка, железа, витаминов группы В и РР.

Прием медикаментов также пагубно сказывается на микронутриентах. Снотворное разрушает в организме витамины Д, А, В12 и Е, антибиотики – кальций, магний, железо и витамины группы В, а аспирин снижает концентрацию кальция, калия, витаминов А, В и С.

Правила выбора препарата

При выборе лучшего комплекса синтетического происхождения не следует приобретать препараты с максимальной суточной нормой витаминов, поскольку часть питательных веществ все же поступает с пищей и можно спровоцировать гипервитаминоз.

Не стоит обращать внимание и на комплексы, в которые добавлены травы, аминокислоты и ферменты, поскольку такой состав только повышает стоимость препарата, а дополнительной пользы не имеет.

Для детей или пациентов с затрудненным глотанием следует подбирать специальные средства в виде сиропов или капель.

Упаковка препарата обязательно должна быть целой, иметь хорошо читаемую маркировку и соответствовать сроку годности. Хранить такие средства следует вдали от детей в прохладном месте.

Строго запрещено превышать дозы, указанные на упаковке или приписанные врачом. При дополнительном приеме других медикаментов следует посоветоваться со специалистом.

Симптомы недостатка витаминов и микроэлементов

Если суточная норма потребления витамина С составляет менее 50 мг, то у взрослого человека появится чувство разбитости, нарушится аппетит и снизится скорость восстановления после болезней.

Недостаток токоферола может повлечь нарушение координации, а ретинола – спровоцировать сухость кожи и нарушение сумеречного зрения.

Нехватка в рационе витамина В12 приводит к мышечной слабости, анемии и покалыванию конечностей. Недостаток В6 сопровождается также анемией с нарушением аппетита, концентрации и выпадением волос.

Достаточное потребление микроэлементов важно не меньше, чем необходимая суточная норма витаминов. Недостаток в рационе кальция приводит к остеопорозу, ломкости волос и ногтей, нарушению крепости костей, мышечным болям и в тяжелых случаях к парезам.

Нехватка в организме магния проявляется слабостью, головокружениями и нарушением сердечного ритма. Слишком малое потребление селена приводит к нарушению работы сердца и щитовидной железы, а фолиевой кислоты – к нарушению нервной системы и развитию врожденных дефектов у плода при беременности.

Недостаток железа приводит к железодефицитной анемии.

Симптомы переизбытка микронутриентов

Если суточная норма потребления витамина С превышена, это приводит к диарее, головным болям, тошноте, иногда течению крови из носа и повышению риска возникновения мочекаменной болезни.

Переизбыток токоферола также способен привести к кровотечениям, повышению артериального давления и головным болям.

Если количество витамина А в организме превышает норму, то у курильщиков это способствует развитию рака легких, а у других может привести к пожелтению кожи и поражению печени.

Опасно повышать концентрацию в организме витамина В6, поскольку его переизбыток способен спровоцировать необратимую нестабильность в конечностях и сказаться на работе нервной системы.

Переизбыток микроэлементов также опасен для человека.

Повышенная концентрация кальция приводит к депрессиям, диареям или запорам, магний в большом количестве способствует повышению артериального давления и расстройствам пищеварительной системы.

Фолиевая кислота в переизбытке приводит к вздутию, повышенному газообразованию, ухудшению аппетита и неприятному привкусу во рту. Селен может повлечь выпадение волос и незначительные нарушения нервной системы.

Как определяется количество веществ в препаратах?

Суточная норма витамина С, как и любого другого вещества, может рассчитываться двумя способами.

Первый представляет собой усредненный показатель необходимого количества питательных веществ для всех категорий граждан, рассчитанный специалистами из США.

Второй вариант представляет собой показатель суточной потребности в веществах для человека, питающегося по диете 2000 калорий в сутки. Именно этот вариант используется при расчете показателей витаминов и минералов на упаковках лекарственных средств.

Также на каждой упаковке синтетического средства обязательно указывается процентное содержание в дозе веществ относительно суточной нормы.

К примеру, если в аннотации содержится информация о содержании в каждой дозе только 40% от нормы в сутки, то остальные 60% потребуется получить из другого источника.

Препараты с показателем в 100% следует принимать только по предписанию специалиста и в особо редких случаях, лучше таких медикаментов избегать.

Норма потребления для новорожденных

В это время организм очень быстро развивается, и любое отступление от нормы может повлечь за собой необратимые последствия, поэтому принимать синтетические препараты самостоятельно строго запрещено.

Итак, суточная норма витамина С для малышей до 1 года – 25-35 мг. Далее:

  • токоферол – 3-4 мкг;
  • витамин Д – 10 мкг;
  • витамин А – 400 мкг;
  • микронутриент – РР 5-6 мг;
  • биотин – 10-15 мкг;
  • витамин – К 5-10 мкг;
  • группа В: 1 – 0,3-0,5 мг, 2 – 0,3-0,5 мг, 5 – 2-3 мг, 6 – 0,3-0,6 мг, 12 – 0,3-0,5 мкг.

Норма для малышей до 10 лет

В это время организм развивается уже не так быстро, но с той же интенсивностью, поэтому количество важных веществ увеличивается, а их переизбыток или недостаток также опасны. Суточная норма витамина Е в этом возрасте повышается до 5-7 мкг, а аскорбиновой кислоты – до 60 мг. В остальном также заметно увеличение нормы:

  • витамин А – 500-700 мкг;
  • микронутриент РР – 9-12 мг;
  • биотин – 19-30 мкг;
  • витамин К – 15-30 мкг;
  • группа В: 1 – 0,7-1 мг, 2 – 0,7-1,2 мг, 5 – 3-5 мг, 6 – 1-1,2 мг, 12 – 0,7-1,4 мкг.

Интересно, что объем потребления витамина Д в этом возрасте сокращается до 2,5-4 мкг. Связано это с замедлением интенсивного роста организма.

Норма для взрослых

Суточная норма витамина С для взрослого человека составляет в среднем 60 мг, но его количество находится в пределах нормы и при показателях в 45-100 мг. Это зависит от образа жизни, пола и точного возраста.

Взрослые легче переносят дефицит витаминов, но все же стоит следить за их достаточным количеством в рационе. Так, организму необходимо в сутки получать:

  • витамин А – 3400-5000 МЕ;
  • витамин Д – 100-500 МЕ;
  • биотин – 35-200 мкг;
  • токоферол – 25-40 МЕ;
  • витамин К – 50-200 мкг;
  • микронутриенты группы В: 1 – 1,1-2,5 мг, 2 – 1,3-3 мг, 3 – 12-25 мг, 4 – 5-12 мг, 6 – 1,6-2,8 мг, 9 – 160-400 мкг, 12 – 2-3 мкг.

Норма для пожилых

С возрастом усвоение полезных веществ организмом затрудняется, а уже имеющиеся в организме быстро вымываются, поэтому людям пожилого возраста дозировку следует увеличивать. Так, суточная норма витамина С составляет уже 55-150 мг, а бета-каротина – 3600-6000 МЕ. Увеличиваются показатели норм и по другим веществам:

  • биотин – до 300 мкг;
  • токоферол – 45-60 МЕ;
  • витамин К – 70-300 мкг;
  • микронутриенты группы В: 1 – 1,5-3 мг, 2 – 2,3-5 мг, 3 – 15-27 мг, 4 – 7-15 мг, 6 – до 20 мг, 9 – 200-500 мкг, 12 – 2,5-4 мкг.

Витамин Д при этом требуется в количестве 150-300 МЕ, что в некоторых случаях даже меньше требуемой во взрослом возрасте дозы.

В любом возрасте принимать синтетические препараты рекомендуется только после консультации со специалистом. Чаще всего назначение происходит при необходимости быстро реабилитироваться после операции, серьезного заболевания или во время беременности. В остальных случаях лучше обогатить свой рацион естественными источниками питательных веществ.

Источник: https://caninavit.ru/vidy/sutochnaya-norma-vitaminov-i-mineralov-dlya-zhenshhin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.