Упражнения для похудения после родов

Содержание

Упражнения после родов для похудения – 10 действенных упражнений

Упражнения для похудения после родов

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале.

Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке.

Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

ИнвентарьОписание
СкакалкаОна позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мячС гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
ГантелиГантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лентаС ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Все свои занятия рекомендуется начинать с небольшой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим упражнениям, при этом ваше тело расслабится.

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох.

Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут.

После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

  1. Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.

    Эффективное упражнение — ходьба с коляской

  2. Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
  3. Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.

    Приседания с мячом для похудения после родов

  4. Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
  5. Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
  6. Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  7. Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
  8. Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
  9. Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
  10. Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Советы по выполнению упражнений после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

  1. Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
  2. Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
  3. После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
  4. Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают.

Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу.

Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.

  • Мария Сухоруких
  • Распечатать

Источник: https://moy-kroha.info/uprazhneniya-posle-rodov-dlya-pohudeniya

Упражнения для похудения после родов в домашних условиях 7 видео

Упражнения для похудения после родов

Вы устали от лишних килограммов и решили похудеть? Решили привести в тонус своё тело? Упражнения для похудения после родов в домашних условиях помогут решить эту проблему.

Упражнения для похудения после родов

Учитывая ритм современной суетливой жизни, которую мы ведем, ходить в спортзал практически невозможно.

Но не сдавайтесь! Есть много простых упражнений, которые можно делать и дома. Они помогают похудеть, не посещая тренажерный зал. Эти упражнения помогут нашему телу восстановить красивый силуэт!

Упражнения для похудения после родов в домашних условиях

Однако, прежде чем начать, необходимо соблюсти некоторые правила. Это поможет получить лучший результат. Прежде всего важно знать, что правильная гимнастика должна сочетаться со здоровой и сбалансированной диетой.

И неправильно будет думать, что за полчаса тренировки мы получим хороший результат. А выполнив радостно упражнения для похудения, вслед употреблять сладости и другие высококалорийные продукты.

После тренировки не ешьте сладкого 30 сек.

Следуя этим советам, Вы в скором времени сможете восстановить завидную фигуру, красивый силуэт. Сможете без проблем одеть то, что захотите.

Фактически, можно устранить избыточную округлость и поддерживать форму без особых усилий. Благодаря некоторым упражнениям можно уменьшить живот и тонизировать бедра, руки, ягодицы.

Вы сможете добиться идеальной формы 10 сек.

Еще одно правило, которое нужно учесть. Это постоянство. Не надо верить в то, что через неделю Вы потеряете много лишних килограммов. Для того, чтобы вернуться в идеальную форму, требуется время и хорошая доза терпения.

Очевидно, что все зависит от того, какой вес Вы хотите потерять. Если у Вас большой вес, то Вы должны будете оценивать результат время от времени. Если же это 3-5 кг, конечно, получить желаемый силуэт можно быстро. На самом деле, наше тело будет меняться медленно. Благодаря регулярности упражнений. И потеря веса в определенных областях будет также постоянной.

Если Вы намерены соблюдать эти советы — значит Вы готовы начать этот путь. И он даст Вам много здоровья отличную физическую форму. Ниже приведены упражнения для похудения, которые нужно выполнять дома.

Упражнения для похудения кормящей маме

Подберите себе удобный коврик. Расположите его посередине комнаты, чтобы получить максимальную свободу движений.

  • Начните ходить на месте медленно по крайней мере в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте скорость, поднимая выше колени. Продолжайте в течение 10-15 мин. Не спешите опускать ноги, чтобы они испытывали небольшое напряжение. Делайте это, по крайней мере, трижды в неделю.

Ходьба для похудения 7 сек.

Упражнения для похудения живота после родов

     Итак, первым делом, подтянем расслабленный желудок.

  • Надо лечь на спину, колени поднимите ко лбу. Голову подтягивайте к коленкам и удерживайтесь таким образом. Не спеша возвращайтесь назад. И так 2 подхода по десять.
  • Теперь лежа на спине, надо согнуть ножки в коленках. Твердо держите ноги на полу и поднимите верхнюю часть туловища. Коснитесь колен туловищем. Или, если пока Вам тяжело, старайтесь дотянуться туловищем до колен. Повторите упражнение 15 раз. Чтобы усложнить его — поднимите туловище и поверите вправо. Опустите вниз туловище. Поднимитесь и разверните его влево. Теперь повторить надо 20 раз.

Упражнение 2 — 8 сек.

  • Лягте прямо, руки по швам к бедрами. Ноги не должны быть согнуты. Поднимите туловище и ноги на 30-40 см над ковриком, сжимая брюшную полость. Удерживайте это положение несколько секунд. Все, расслабляйтесь. И так десять раз.
  • Лёжа на спине. Одновременно поднимайте правый локоть и левое колено. Тяните их друг к другу, пока они не соприкоснутся. Туловище приподнятое. Теперь то же самое с другой рукой. Левый локоть тянем к правому согнутому колену. Делаем 20 раз.

Упражнение 4 — 5 сек.

  • Поднимаем живот, сгибая ножки в коленках. Повторяем 15 раз.
  • Лягте на живот. Руки перед собой. Взмах ногой и рукой. Поднимаем вверх руку и противоположную ногу. Носками не касаться ковра. Делаем 20 раз.

Упражнение 6 — 14 сек. 

Источник: https://posidim2.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-posle-rodov/

10 эффективных упражнений для похудения после родов

Упражнения для похудения после родов

Послеродовое напряжение часто приводит женщин к депрессии. Одни ее заедают, другие срываются на родных и близких, третьи все время плачут. Усталость от бессонных ночей растет. Древний и проверенный способ избавиться от стресса – йога.

Благодаря йоге улучшается физическое и психологическое состояние в долгосрочной перспективе. На физическом уровне занятия йогой:

  • улучшают осанку;
  • приводят мышцы в тонус после родов;
  • уменьшают риск заболеваний;
  • снижают вес.

На психологическом уровне йога помогает достичь гармонии и внутреннего покоя.

Йога после беременности

Материнство — это начало нового этапа в жизни каждой женщины.

Йога помогает достигнуть баланса между жизнью до родов, и после. Благодаря ежедневной практике организм постепенно возвращается к своему нормальному ритму. Интенсивно практиковать можно через 6 месяцев после родов. Однако приступать к постепенным нагрузкам можно уже через два месяца. Главное слушать свое тело, излишне не напрягаться, и не травмировать себя.

Ускоряет восстановление

9 месяцев беременности ни для одной женщины не проходят бесследно. Плавная практика и пранаямы ускорят выздоровление, облегчат боль в пояснице, снимут напряжение с плеч, рук, спины и бедер.

Улучшает осанку

Вынашивание ребенка, и дальнейший уход за ним, качание ребенка на руках, толкание коляски сказывается на мышцах спины и деформирует осанку. Регулярная практика йоги до, после, и во время беременности улучшает осанку, откроет плечи и грудь, уменьшит жесткость суставов.

Ускоряет потерю лишнего веса

Самое распространенное последствие беременности ‒ это лишний вес. Почти все женщины страдают от этой проблемой после рождения ребенка. Порой слишком сложно сбросить лишние килограммы, которые женщина набирает во время беременности.

Йога постепенно приводит мышцы в тонус, уменьшает провисание мышц в области живота. Терять вес после родов нужно медленно и постепенно. Лучше избегать в начале восстановительного периода глубоких прогибов.

А также асан, которые оказывают чрезмерное давление на живот.

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Поза тигра

Эта вариация позы кошки чрезвычайно полезна для женщин после родов. Она облегчает физические осложнения после беременности, боль в спине, омолаживает женские половые органы, тонизирует мышцы ног, рук и плеч. Асана помогает в потере веса и улучшает пищеварение.Укрепляет руки и тонизирует почки. Способствует увеличению энергии.

Из позы кошки, на выдохе поднимите левое колено и притяните его к груди, а голову опустите к колену. Держите это положение около 4 секунд. Затем со вдохом, отведите поднятое колено назад, вытяните ногу и поднимите голову вверх. Удерживайте около 4 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Во время упражнения, должно чувствоваться напряжение в брюшной, тазобедренной и спинной мышцах. Это именно те области над которыми нужно работать после родов. Если захватить ногу не получается, оставайтесь на двух руках. Пробуйте захват, когда тело будет к этому готово.

Повторите упражнение 5-10 раз на обе стороны.

Поза кобры

Эта асана эффективно уменьшает боли в пояснице – общая проблема женщин после родов. Также она укрепляет ягодицы, мышцы живота, руки, плечи, укрепляет позвоночник, улучшает циркуляцию крови и кислорода в области таза.

Лягте на живот, и расслабьтесь. Положите руки по бокам на уровне плеч. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх. Ноги и лобковая кость лежит на полу. Вытяните позвоночник как можно выше. Почувствуйте приятную дугу в спине. Удерживайте позу 10 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. С выдохом опуститесь на коврик.

Повторите 5-8 раз.

Поза голубя

Поза голубя тонизирует нижние части тела – бедра, и мышцы ног. Она увеличивает подвижность тазобедренных суставов. А также снимает стресс и беспокойство.

Уложите правое колено на коврик, и вытяните левую ногу назад. Таз держите закрытым. Правая стопа должна лежать около тазовой косточки. Наклонитесь вперед и положите руки перед собой для баланса. Удерживайте положение 10 секунд, затем поменяйте ногу.

Повторите позу 4-5 раз подряд.

Поза зайца

Эта асана идеальна для растяжки напряженных мышц спины и поясницы. Она тонизирует бедра, ягодицы и снимает жесткость с лодыжек. Практика этой позы приносит спокойствие и расслабление.

Сядьте на колени, разведите их в стороны. Соедините пальцы ног. С медленным выдохом опустите тело вниз. Положите лоб на пол, руки вытяните вперед. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Удерживайте позицию 10 секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите позу 5-10 раз подряд.

Поза верблюда

Поза верблюда или Уштрасана, тонизирует мышцы спины и вытягивает переднюю поверхность тела. Сокращает растянутые мышцы живота. При правильном выполнении в этой асане работают все основные мышцы тела.

Сядьте на колени, расставьте их на ширине бедер. Положите руки на бедра и со вдохом медленно сделайте прогиб в грудном отделе. Поместите руки на пятки. Сведите лопатки вместе. Дышите спокойно. Старайтесь бедра выводить вперед, не проваливаясь в пояснице. Удерживайте положение 10-20 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите 4 — 5 раз подряд.

Поза щенка

Эта асана легкая в исполнении и эффективная. Она помогает раскрыть грудной отдел, плечи. Растягивает верхнюю поверхность спины.

Начните с позиции собака головой вниз. Затем опустите колени на коврик, а бедра поднимите вверх, затем положите подбородок и грудь на пол. Вытяните руки вперед, прогнувшись в пояснице. Удерживайте положение 5-10 секунд. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в собаку головой вниз.

Повторите асану 5 раз.

Триконасана или поза Треугольника

Идеальная асана для мамочек. Она помогает избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии. Поза треугольника укрепляет нижнюю часть тела, руки, грудной отдел, вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. А также снимает стресс, тревогу, и улучшает пищеварение.

Расставьте ноги по ширине 1 метр-1,20 см. Поверните правую ногу под углом 90 градусов, а левую под углом 45 градусов. Со вдохом начинайте наклоняться в правую сторону.

Положите правую руку на правую ногу, или если получается на пол. Можно для опоры использовать кирпичик. А левую руку поднимите прямо вверх. Направьте взгляд на левую руку. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните асану на обе стороны 4-5 раз подряд.

Гарудасана

Поза Орла улучшает подвижность суставов, укрепляет колени и лодыжки. Как и все позы на баланс, улучшает равновесие. Снимает напряжение с плечевого пояса. Увеличивает пространство между лопатками.

Встаньте прямо, поднимите руки на уровне плеч.

Теперь поместите левую руку над правой, чтобы один локоть был сверху другого, оберните ваши предплечья вокруг друг друга и держите пальцы прямо, ладони соедините вместе.

Согните колени и положите правую ногу на левую, чуть выше колена. Прикрепите правую ногу к левой лодыжке. Направьте взгляд к потолку. Держите спину ровно. Оставайтесь в позе 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите эту позу 5-6 раз подряд на обе ноги.

Поза ребенка

Поза ребенка, одна из расслабляющих асан. Она растягивает мышцы нижней части спины и позвоночник. Улучшает подвижность лопаток и плеч. Эта асана способствует улучшению пищеварения и помогает организму расслабиться.

Сядьте на колени, уложите ягодицы на пятки. Поднимите руки вверх, и с выдохом соедините ладони вместе и наклонитесь вперед до тех пор, пока лоб не опустится на пол. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение положив руки на колени.

Повторите асану 4-6 раз подряд.

Ардха Матсиендрасана

Поза скручивания спины. Она чрезвычайно полезна для повышения гибкости позвоночника и облегчения боли в спине после беременности. Эта асана улучшает кровоток в позвоночнике и тонизирует мышцы спины, бедер, живота и плеч. А также помогает в лечении нервных расстройств.

Сядьте на коврик. Заведите правую ногу за левую. Правая ступня должна оказаться у левого бедра. Повернитесь вправо. Заведите правую руку далеко за себя, а левой рукой обхватите правую ногу. Держите позвоночник прямо. Отведите взгляд за левое плечо. Удерживайте асану от 30 до 60 секунд. Повторите на другую сторону.

Выполните упражнение 4-5 раз подряд.

Начинать худеть после родов нужно плавно, никуда не торопясь. Стараясь поддерживать свое здоровье.
Для начала наметьте себе реалистичную цель. Пусть это будут 2 кг в месяц, за то без стресса для организма. Обязательно дождитесь послеродового осмотра врача, прежде чем начинать худеть, и заниматься спортом.

Источник: http://tadasana.ru/joga/10-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-posle-rodov.html

Об упражнениях для похудения после родов в домашних условиях кормящей маме

Упражнения для похудения после родов

Беременность, роды, материнство — самые главные периоды в жизни любой женщины. Для того, чтобы ребёнок внутриутробно хорошо развивался, ему необходимо полноценное питание. Следуя этому принципу, беременные женщины кушают в два раза больше, ещё и ограничивают свою физическую активность. В результате всё это приводит к увеличению веса и объёма талии.

Нет такой женщины, которая бы не хотела привести себя в форму после родов. Но самое главное — правильно и пошагово приводить тело в нужную форму. В этом поможет обычная ежедневная гимнастика.

Во время беременности женщины часто кушают в два раза больше обычного

Примеры тренировок после рождения ребёнка

Когда и кому можно приступать к занятиям? Ориентироваться нужно на то, как проходили роды. Самые первые тренировки даже после лёгких родов должны начинаться не ранее чем через 4–5 недель.

Как похудеть после родов после кесарево — это отдельный вопрос. В случае кесарева сечения или длительных родов с разрывами промежности нужно проконсультироваться у врача гинеколога.

Но чаще всего рекомендуют начинать занятия спортом через 3–4 месяца, при условии, что у женщины нет никаких болевых ощущений.

Важно! Не стоит рисковать здоровьем и сразу приступать к тренировкам.  Если есть хоть какой-то дискомфорт в области шва или промежности, следует подождать пару недель и обратиться к врачу.

Ключевые правила занятий после родов:

  • Тренировки должны быть регулярными, достаточно проводить занятия 2–3 раза в неделю. Если заниматься реже — результата не будет.
  • Для быстрого достижения результата необходимо упражнения для похудения после родов сочетать с правильным питанием.
  • Чтобы сжигать жир, а не тренировать выносливость, необходимо держать пульс в определённых цифрах (120–130 ударов в минуту).
  • Также не следует делать упражнения каждый день или очень часто, так как организму нужно время для восстановления. Сон 8 часов в день тоже поможет в похудении.
  • Обязательно следить за дыхательными движениями во время занятий. При расслаблении — вдох носом, при нагрузке — выдох ртом. Так как кислород помогает сжигать жир, дыхание является одним из самых важных моментов.

Комплексы упражнений для похудения живота после родов включают в себя упражнения на верхний, нижний пресс и косые мышцы.

Упражнения для похудения делают комплексами

В первом упражнении необходимо занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, спину прижать плотно к полу. Далее поднимать голову и тянуться подбородком вверх к ногам. При этом должны напрягаться мышцы пресса, но не шеи. Выполнять нужно не менее 15–20 раз.

Второе упражнение — занять положение лёжа на спине, ноги выпрямить, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднимать прямые ноги на 45 градусов и также опускать их в исходное положение. Повторять 10–20 раз.

Третье упражнение необходимо для того, чтобы талия была визуально более тонкой и изящной. Нужно лечь на спину с согнутыми коленями и выполнять скручивающие движения к одной и другой ноге.

Не менее проблемными зонами являются ягодицы и бедра. Все наеденные калории чаще всего откладываются именно там. Поэтому следующий комплекс упражнений очень эффективен для этих проблемных зон.

Упражнение называется мостик. Занять положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх без помощи рук и затем его опустить. Для того чтобы усложнить, можно разогнуть одну из ног и направить её вверх и выполнять то же самое.

Упражнение мостик

Ежедневная зарядка и гимнастика

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем оставить. Заниматься собой можно и дома.

Давно была доказана эффективность занятий в утреннее время после пробуждения. Из-за того, что ночью в организм не поступали калории, утром во время тренировки будет сжигаться гликоген и затем подкожный жир. Но если утром наблюдаются упадок сил, тошнота, то лучше перенести занятия на обеденное время. Главное — не лениться и упражняться каждый день.

Одним из самых действенных упражнений, которые экономят время, является планка. Достаточно простоять в ней несколько минут, чтобы почувствовать её эффективность. Несмотря на то, что человек не двигается и находится всё время в одном положении, здесь задействованы практически все группы мышц.

Планка

Для этого нужно занять упор лёжа, как во время отжимания, выровнять спину так, чтобы от пяток до макушки головы тело было одной линией. Прессом нужно зафиксироваться в таком положении и не опускать ягодицы к полу.

Внимание! Нельзя выгибать спину и расслаблять пресс, иначе нагрузка перейдёт с мышц живота на руки.

Начинать нужно с половины минуты и затем добавлять время. Также можно усложнить данное упражнение. Например, поочерёдно убирать одну руку или ногу, переходить на локти или становиться в боковую планку. Но обязательно нужно следить за положением тела.

Ещё одна часть тела, которая требует особенно ухода после родов — это грудь. Практически каждая родившая женщина не довольна её состоянием и видом.

Чтобы подтянуть грудь и придать ей прежнюю форму, потребуется много времени и сил.

Выполняя следующие упражнения, можно будет скорректировать её состояние:

  • Соединить руки перед собой в замок и пытаться толкать одной рукой другую. При этом ощущается напряжение в груди.
  • Положение то же, но теперь нужно пытаться разъединить замок. Здесь задействованы плечи и мышцы спины.
  • Самое известное упражнение — отжимание. Для женщин можно немного упростить и опираться не на пол, а на стул или лавочку. При этом также нужно следить за спиной, чтобы она была ровной.

В зарядку также рекомендуется включать упражнения для рук. Вместо гантелей в качестве утяжелителей можно использовать бутылочки с водой, или чтобы потяжелее — с песком:

  • Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища, гантели параллельно стопам. В этом положении нужно постепенно поднимать руки к уровню плеч. Количество повторений зависит от подготовки.
  • Исходное положение то же, только теперь руки ладонями вниз. Нужно поднимать руки спереди, сгибая в локтевых суставах. При этом кисти при подъёме поворачиваются кверху.

Для домашней гимнастики очень хорошо подходит специальный мяч (фитбол). Используя его, можно прокачивать все мышцы тела.

Самое просто — сесть на него, выпрямить спину и начать прыгать. Колени должны быть согнуты под прямым углом. После пяти минут таких прыжков ягодицы будут гореть, а это значит, что мышцы очень хорошо работают. При этом можно спокойно смотреть за ребёнком и веселить его своей зарядкой.

Фитбол так же полезен в похудении

Высокоэффективные упражнения для кормящих мам для похудения

Многие женщины категорически не хотят заниматься спортом из-за страха потери молока. Раньше считалось, что физическая нагрузка влияет на лактацию, уменьшая её. Но со временем было доказано, что спорт можно совмещать с грудным вскармливанием.

Единственное, что нужно — это соблюдать питьевой режим. Так как при нагрузках жидкость теряется, требуется восполнять её количество, чтобы молоку было из чего образовываться.

Ещё желательно приобрести плотный спортивный топ, который будет поддерживать объёмную грудь.

Самое удобное и лучшее спортивное занятие для кормящей женщины — быстрая ходьба, ведь всё равно нужно гулять с малышом, пока он спит. Во время прогулок можно выбирать различный темп, дорогу и условия. Например, ходьба в горку окажет большую нагрузку на ноги и ягодицы. Желательно гулять каждый день не менее 2-х часов в быстром темпе.

Если по какой-то причине не получается гулять на улице, то можно позаниматься в домашних условиях. Для этого нужно включить музыку и начать энергично танцевать. Это можно делать даже вместе с малышом. Всем участникам таких тренировок гарантировано не только хорошее настроение и заряд бодрости, но и большое количество сожжённых калорий. Закончить можно комплексом упражнений:

  • Упражнение № 1. Плотно прижать спину к полу, согнув при этом ноги в коленях. Во время выхода нужно втянуть живот как можно сильнее и задержаться на 5 секунд, а на медленном вдохе расслабить его.
  • Упражнение № 2. Повернувшись набок, ноги также должны быть согнуты в коленях. Принцип тот же — на громком выдохе нужно очень сильно втягивать живот. Во время вдоха расслабление. Повторять 10–20 раз.

Худеть и по-новому строить своё тело после беременности вовсе не сложно. Для того чтобы добиться желаемых результатов быстрее, нужно тренировки сочетать с правильным питанием.

Не нужно придерживаться диет или сильно ограничивать себя в каких-либо продуктах, ведь после родов и беременности организму нужны силы для восстановления.

Поэтому кушать нужно 4–5 раз в день, не следует переедать, желательно избавиться от привычки есть перед сном и выполнять данные комплексы упражнений. Результат не заставит себя ждать.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-posle-rodov.html

Упражнения для похудения после родов | Продукция Гербал

Упражнения для похудения после родов

Упражнения для похудения после родов! Как правильно начать заниматься и снижать вес, без вреда для здоровья? Упражнения при диастазе и как избавиться от этой проблемы?

Беременность и роды самое прекрасное что происходит с женщиной.

Порой эти процессы проходят тяжело и о радости и восхищении даже думать забываешь, а порой все идет «как по маслу», обходя стороной такие минусы, как токсикоз, прибавка в весе, отеки, растяжки, диастаз и многое другое. Как же редки такие случаи, когда беременная и родившая женщина избегает эти пункты, ну или хотя бы половину из них.

Пройти тест коррекции веса

Сегодня мы разберем несколько проблем пост родового периода.

Есть несколько основных правил при похудении после родов:

1. Соблюдайте режим питания.

Многие мамочки пропускают завтраки, обеды, перекусы, занимаясь новорожденным. Это в корне не правильно. Если Вы пропустите прием пищи, то съедите гораздо больше, пока у Вас есть свободное время.

Как молодая мама, я понимаю, что свободное время бывает только ближе к ночи. Старайтесь есть вместе с ребенком (если он на искусственном вскармливании), либо после его кормления, пока малыш отдыхает.

Главное не забывайте о правилах безопасности после кормления младенцев.

Думаю все знают, но я на всякий случай скажу: После кормления младенца нужно повернуть на бок, подложив к спинке подушку. В большинстве случаев детки срыгивают после приема пищи. 

2. Питьевой режим.

Всем известно, что детки должны пить водичку, но не стоит забывать и про мам. После родов ваш организм истощен, кожа растянута. Вода, как ни кто другой поможет восстановить кожу, придав ей эластичность.

Минимум, это 2,5 литра воды в день. Так же вода хорошо помогает при лактации. Если же молока у Вас в избытке, старайтесь отдать предпочтение чистой питьевой воде, исключив молоко, чай и другие жидкости.

Пройти тест коррекции веса

3. Правильное питание.

Старайтесь есть фрукты, которые Вы ели во время беременности. Но внимательно следите за реакцией малыша. Вообще педиатры советую есть то, что Вы ели, когда были беременны, ничего нового и экзотического.

Но раз мы идем на похудение, то конечно нужно перейти на правильное питание. Завтракать кашами, кушать на обед нежирное мясо (рыбу) и овощи на гарнир, обязательно перекусывать два раза в день фруктами или натуральным йогуртом.

Это лишь примерное меню. Вы можете его изменить или дополнить, главное соответствовать требованиям и исключить копченое, жирное, соленое, мучное, жареное, острое и сладкое.

4. Ну и конечно же физические нагрузки, ради которых мы и собрались.

Пройти тест коррекции веса

Упражнения для похудения после родов

Если Вы рожали без осложнений. У Вас не выявлен диастаз. Нет никаких пост родовых осложений. Нет проблем с давлением и сердцем.

Если Вы рожали естественным путем, то к занятиям можно приступить через месяц после родов. Лучше конечно выдержать 1,5-2 месяца. Я начала заниматься через месяц, так как почувствовала, что силы мои восстановились и организм тоже.

Если же Вы делали кесарево, то к физ. нагрузкам стоит приступать месяца через 3-4. Вообще врачи рекомендуют начинать через 6 месяцев. Но если не терпится, то через 1,5-2 месяца можно начать с легкой аэробики. Никакого пресса, приседаний и в общем тяжелой или даже умеренной нагрузки.

Ходьба на месте, наклоны в сторону(не глубокие), махи ногами (не резко, плавненько). Разминка плеч, рук, шеи, коленных суставов.

Пройти тест коррекции веса

Данные упражнения помогут плавно, без вреда для здоровья войти в ритм снижения веса. Привести тело в рабочее состояние, так сказать включить все мышцы и заставить работать на Вас. Так же упражнения нацелены на плавное восстановление мышц пресса, без диастаза. Об этом мы поговорим позже.

Разогрев — разминаем каждый сустав, махи руками, вращение плечами. Наклоны в сторону, вперед, назад. Легкий бег на месте. Наклоны вперед до пола. Стараемся достать до носочков. Хорошо разогрейтесь перед тем, как начать заниматься. 

Это круговые упражнения. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых и смена позы. Выполняется 5 кругов. Если можете больше, не можете, то меньше.

1 день.

Разогреваемся.

  • Приседание с махом ноги в сторону.
  • Скручивания. Если тяжело, ноги можно согнуть в угол 90 градусов. И поднимать только корпус. Либо из положения лежа, выполнить скручивание соединив локти и колени.
  • Выпады вперед. Ноги под углом 90 градусов. Спина прямая, колено чуть касается пола. На выдохе — выпад.
  • Подъем ног, лежа с толчком. Руки в сторону, поясница плотно прижата к полу. Если тяжело выполнять с прямыми ногами, то можно их согнуть, как на фото и выполнять с положения лежа.
  • Выпады в сторону. 

2 день.

Разогреваемся.

  • Отжимание с колен. Если есть силы, то отжимайтесь с рук. Но не перестарайтесь. Вперед еще 4 круга!
  • Притягивание локтя к колену.
  • Обратные отжимания. Если тяжело на двух руках, попробуйте чередовать руки, как бы покачиваясь.
  • Планка с переходом. Из положения стоя, нагибаем и переходим в планку, как на фото. Точка — отжимание. И обратный подъем в положение стоя.

3 день.

Разогреваемся.

  • Джампинг Джек.
  • Приседание «сумо». Или именуемое Плие. Спина прямая, колени не выходят дальше носков.
  • Махи ногами в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
  • Махи ногами назад.Так же это упражнение называется «Попомахи». Мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  • Разведение ног лёжа.
  • Ситап. Ноги не отрываются от пола. Подъем на выдохе.

4 день.

Отдых. В этот день уделите время релаксации. Можете позаниматься йогой для начинающих, либо сделайте растяжку без увлечения.

5 день. Желательно сделать минимум 8 кругов.

Разогреваемся.

  • Джампинг джек.
  • Подъем ног лёжа. 
  • Джампинг джек.
  • Скручивания с точкой колено-локоть.
  • Джампинг джек.
  • Ситап.
  • Джампинг джек.
  • Планка. Выполняется столько времени, сколь вы сможете устоять. С каждый разом увеличивайте своё время в конечно итоге дойдя до 40 сек. Главное это прямая линия от плеч до кончика ног. Не прогибайтесь, не выпячивайтесь.
  • Потягивания. Просто разомнитесь. Эта тренировка очень интенсивная. Поэтому резко прекращать её нельзя. Потянитесь, выровняйте дыхание.

6 день.

Разогреваемся.

  • Из планки в отжимание. 
  • Потягивания колена к локтю на четвереньках. 
  • Наклоны. 
  • Боковая планка. Можно руку выпрямить, можно положить на бедро.
  • Приседания сумо. (Плие). 

7 день.

Отдых.

Упражнения при диастазе

Очень часто после родов женщины сталкиваются с проблемой диастаза и я тому не исключение.

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

До беременности у меня был плоский живот, без каких-либо бугорков и неровностей. Я очень любила его и красовалась им день и ночь. Но после родов плоский живот превратился в какую-то горную долину и послужило этому появление диастаза.

Как бы я не качала мышцы пресса, они были не ровные и между правой и левой стороной образовалось углубление. Я совершила большую ошибку в этом плане. Сейчас, после выполнения правильных упражнений дело пошло на лад, но все равно еще нужно работать и работать. Чем раньше Вы начнете это делать, тем быстрее Вы устраните этот дефект. 

1. Стандартные упражнения на пресс не уменьшают диастаз, а только ухудшают его состояние. 

2. Диастаз не проходит сам собой, его обязательно нужно «лечить» специальными упражнениями. В противном случае будет только хуже. 

3. Прежде чем начинать упражнения нужно определить есть ли у Вас диастаз и какой степени. 

Определяем диастаз

Занимаем положение лежа. Ноги сгибаем в коленях и ставим стопы на ширине плеч. Приподнимаем голову и плечи. Помещаем пальцы руки между правой и левой стороной брюшных мышц.

При отсутствии диастаза, пальцы не углубляться, то есть расстояния между сторонами просто нет. Чем больше расстояние, тем выше стадия развития диастаза, тем соответственно хуже.

Рекомендую для точного определения стадии диастаза, посетить хирурга. Если У Вас 3-я стадия, то ЗАПРЕЩЕНО делать какие-либо упражнения на пресс. 

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Прежде, чем начинать выполнять упражнения для похудения после родов, внимательно изучите свой организм и степень его подготовки.  А так же его состояние после восстановления.

Если у Вас диастаз, нельзя выполнять упражнения с высокой амплитудой расхождения. К ним относится ранее указанный СИТАП, и ПОДЪЕМ НОГ ЛЁЖА (день 5, второе упражнение). Так же нельзя делать и упражнение ПОДЪЕМ НОГ С ТОЛЧКОМ.

Рекомендуется выполнение статических упражнений.

Статические упражнения — это упражнения,при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Упражнения при диастазе

Принцип один и тот же. Разогреваемся и выполняем следующие упражнения на пресс. К ним подключаем любые статические упражнения на остальные части тела из предыдущей программы.

Замираем в таком положении на 30 секунд. Выполняется 4 подхода. 

Замираем в таком положении на 30 секунд. Выполняется 4 подхода. 

Упражнение «Кошечка». 30 повторений. Максимально прогибаемся вниз. Чем сильнее прогиб, тем эффективнее упражнение. Не забываем правильно дышать. 

При выполнении данного комплекса упражнений, без пропусков! Вы сможете добиться хороших результатов через 3-4 месяца, и забыть о проблеме диастаза. Чтобы убедится в его отсутствии так же рекомендую посетить врача.

Пройти тест коррекции веса

Главное помните о мерах безопасности. 

Не поднимайте вес выше 5-6 килограмм. В том числе и ребенка. Если в этом есть необходимость, утяните живот пеленкой или наденьте послеродовой бандаж.

Так же при подъеме с кровати или дивана, при кашле и наклонах. Не допускайте расхождение мышц живота и его вздутия.

Не расслабляйте мышцы пресса, живот должен быть всегда втянут. Возьмите это за привычку.

Если правильно следовать всем правилам, правильно питаться и выполнять физические нагрузки, то можно добиться невероятных результатов! Главное чтобы на это было время и хватало сил!

Мне в свое время очень помогла продукция Гербалайф, благодаря ей я могу полноценно позавтракать, причем потратив около 1-ой минуты на готовку!

В одной порции протеинового коктейля Формула 1 содержатся все питательные вещества, витамины, минералы, белок с минимальным содержанием калорий, а насыщает такой продукт на длительное время!

Благодаря продукции у меня есть заряд энергии и сил для выполнения домашних дел, ухода за ребенком и физических нагрузок.

Соблюдение диеты Гербалайф поможет Вам правильно похудеть, без вреда для здоровья и голодовок!

ВНИМАНИЕ! Не рекомендуется принимать во время беременности и лактации!

Пройти тест коррекции веса

Источник: https://grb-life.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-posle-rodov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.